Основы рационального питания

Любой жир обладает специфическим вкусом, запахом, консистенцией и очень важно применять его правильно. Например, рыба плохо сочетается с говяжьим, бараньим и свиным жиром, но хорошо с растительным. Свиное, говяжье сало непригодно для обжаривания мучных изделий со сладкими начинками, для изготовления крупяных, хлебных и других сладких запеканок. Тугоплавкий жир не используют для холодных блюд —

он дает неприятный привкус, «стынет на губах». В этом случае подойдет растительное масло, маргарин, свиной жир.

Домашнюю птицу целесообразно обжаривать в собственном жире, а нежирную — в свином топленом жире или топленом масле. Говядину, свинину или баранину обжаривают на говяжьем, свином или бараньем жире. Не следует жарить продукты на сливочном масле. Его лучше добавлять кусочком в готовое горячее блюдо или в соусы — сохраняется его биологическая ценность и улучшается вкус пищи.

Маргарин является заменителем сливочного масла и по усвояемости и другим физиологическим свойствам не уступает ему. Он имеет даже преимущество: в нем больше содержится жирных кислот, витаминов и фосфатидов.

В суточном рационе растительные масла должны составлять 30—35 % общего количества жиров. Необходимо включать в меню больше блюд и закусок с растительным маслом или заправками, его содержащими: салаты из свежих, вареных, квашеных овощей, сельди, кильки, голубцы, баклажаны, кабачки фаршированные, маринады, вегетарианские заправочные супы, супы с грибами, рагу овощное, рыбные блюда, соусы. В салатах из помидоров, огурцов не следует заменять растительное масло сметаной. Рекомендуется чаще использовать майонез: в нем более 80 % растительного масла. А из майонеза промышленного изготовления следует готовить производные соусы — с зеленью, сладким перцем, солеными огурцами, хреном и различными овощами, грибами, плодами, творогом и другими продуктами.

Удовлетворить потребность организма в полиненасыщенных кислотах можно также за счет жира морской или пресноводной рыбы. Эти кислоты полнее усваиваются в сочетании с растительным маслом. Поэтому весьма полезны сельдь или килька с растительным маслом, горячие рыбные блюда с ним же. И если добавить в сливочное масло сельдь или кильки, то они повышают его биологическую ценность, обогащают полиненасыщенными жирными кислотами, причем сохраняются все ценные свойства этого масла (витаминная активность, содержание низкомолекулярных жирных кислот и т. д.).

Хорошо комбинировать баранье сало с растительным маслом при приготовлении плова и других блюд. По традиции некоторых национальных кухонь лук и баранину для плова обжаривают на хлопковом масле, что обеспечивает оптимальное соотношение жирных кислот в готовом блюде и обогащает его важнейшей полиненасыщенной линолевой кислотой.

Кулинарные жиры промышленной выработки содержат кроме гидрогенизированных жиров растительное масло. Они полезнее говяжьего и бараньего топленого сала, отличаются невысокой температурой плавления (26—29°), малым содержанием влаги (0,1—0,3 %), не имеют резко выраженного запаха, выдерживают нагревание до 200—210°. Поэтому их следует активно применять в приготовлении кулинарных изделий. С кулинарными жирами хорошо готовить первые блюда, в состав которых входят поджаренные или тушеные овощи: борщи, рассольники, картофельные, овощные и другие заправочные супы. Эти жиры можно использовать для вторых блюд из картофеля, овощей, бобовых — жареных, тушеных, запеченных; для гарниров из тех же продуктов, а также для приготовления мясных блюд и соусов. Кулинарные жиры целесообразно использовать и в качестве фритюра. Но лучше для этого применять специальные фритюрные жиры. Если же используют растительное масло, то в смеси с животными жирами, причем только рафинированное, оно более устойчиво при длительном нагревании. (2, 122 с.).

Углеводы

Источниками углеводов являются растительные продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, овощи, плоды, ягоды. Продукты животного происхождения содержат их в незначительном количестве в виде животного крахмала — гликогена и молочного сахара — в молоке.

Чем больше в пище углеводов, тем больше должно быть витамина bi. Поэтому особенно полезны блюда, в которых сочетаются продукты, богатые углеводами и витамином В| (мука грубых помолов, крупы и т. д.): крем сливочный сладкий с ржаными сухарями, запеканки фруктовые с хлебом, различные крупеники, крупяные блюда с овощами и фруктами, блюда из макаронных изделий с овощами, сладкие пудинги, запеканки, коврижки и т. д.

Конфеты, пирожные, торты, мороженое и другие кондитерские изделия (ассортимент которых превышает 1000 наименований) являются наиболее вкусными источниками углеводов (сахарозы) и обладают высокой калорийностью, но низким содержанием незаменимых факторов. Основа этих сладостей — сахар, как сейчас говорят, является носителем пустых калорий. Никакой ценности, кроме энергетической, у него нет. Для полнеющих людей, пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни избыток чистого сахара (калорий) повышает синтез холестерина, нарушает жировой обмен, а следовательно, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Кроме того, сахароза не откладывается в печени в виде запасов гликогена, как это происходит при избытке глюкозы и фруктозы, а перенасыщает собой организм. Поэтому потребность организма в сахаре надо удовлетворять фруктозой и глюкозой, которые содержатся в фруктах (пить чай не с сахаром, а с вареньем, предпочитать пирожные не со сладким кремом, а с фруктовыми начинками и т. д.). (11, 191 с.)

Ограничить калорийность питания можно также за счет употребления овощей, бедных углеводами: капусты, кабачков, помидоров, баклажанов, салатов (ромен, латук), редьки, репы, редиса. В них содержится от 3 до 4 % углеводов.

Тем, кто практически здоров, но мало работает физически и не занимается интенсивно спортом, следует ограничить потребление сахара до 50—70 г в день (сюда входит сахар в чае, кофе и других сладких блюдах).

Тому, кто связан с большими физическими нагрузками, можно употреблять по 90—100 г сахара в день. В табл. 2 приводятся данные о содержании сахара в наиболее часто употребляемых сладких продуктах.

Таблица 2. Содержание сахара в сладких продуктах

Важную роль в рациональном питании играет клетчатка. Она усиливает двигательную функцию кишечника, выделение пищеварительных соков, нормализует деятельность полезной микрофлоры его, выводит из организма холестерин, что предотвращает развитие атеросклероза, способствует ликвидации отрицательных последствий избыточного потребления сахара. Большое потребление сахара и крахмала при недостатке клетчатки приводит к возникновению желчнокаменной болезни, холецистита, ожирения, ишемической болезни сердца, кариеса. Вот почему необходимо потреблять как можно больше овощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат примерно 1—2 % клетчатки, 10 % сахара. Сахар овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и их соков более ценен, чем углеводы хлеба, макаронных изделий, круп и т. д. Много клетчатки в хлебе из муки грубого помола, в свекле, моркови, черносливе, овсяной крупе, укропе, в корне пастернака, редьке, кольраби, репе, зеленом горошке. Пектиновые вещества, сопутствующие клетчатке, содержатся во многих плодах и овощах. Пектин мало усваивается и в пище его содержится немного. Тем не менее, он не является балластом и играет в питании большую роль. Он впитывает большое количество влаги и одновременно с нею связывает находящиеся в желудке болезнетворные микроорганизмы, токсические металлы (стронций, свинец), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновые вещества обволакивают стенки кишечника, предохраняя его от химических и механических раздражителей. Богаты пектиновыми веществами яблоки, сливы, крыжовник, вишни, персики, апельсины, баклажаны, тыква, свекла, зерновые культуры и т. д. (13, 133 с.).

 Скачать реферат