Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки

СУН 2.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 31).

Рис. 31.

Сохраняйте позу до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.

Для снижения на

грузки во время выполнения СУНа можно время от времени сгибать ноги в коленях. А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги.

СУН отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

СОВЕТ

Все СУНы можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше СУНов вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных СУНов и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.

СУН 3.

Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15–20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, повернитебутылку на 90О.Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90О. Когда мышцы устанут снова, выполните СУН другой рукой.

СУН развивает все мышцы верхних конечностей.

Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.

СУН 4.

Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 32.

Рис. 32.

Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.

СУН 5.

Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10–15 см (рис.33).

Рис. 33.

Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же другой ногой.

СУН отлично развивает мышцы ног.

СУН 6.

Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 34).

Рис. 34.

Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите. Меняйте высоту подъема туловища.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса.

СУН 7.

Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер.

СУН отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.

СУН8.

Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 35).

Рис. 35.

Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.!

Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите СУН.

СУН рассчитан на тренировку мышц шеи.

СУН 9.

Дома можно выполнять все СУНы в положении «сидя», описанные в разделе «На работе». Тренируйтесь, сидя перед телевизором, занимаясь за компьютером, читая книгу и т.д.

СУН 10.

Дома в положении сидя вы можете делать СУН, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 36).

Рис. 36.

Этот СУН позволит вам тренировать мышцы верхних конечностей, особенно дельтовидные мышцы.

* * *

Для выполнения СУНов, описанных в настоящем разделе, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.

СУН 11.

Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.

Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 37.

Рис. 37.

Упирайтесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга.

Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем – выше – на уровне головы, ещё выше – над головой, ниже – на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног – вариантов множество!

Этот СУН эффективно тренирует все группы мышц и позволяет избавиться от нервного напряжения.

3. Система тренировки

Когда вам неудобно и некомфортно,

вы развиваетесь.

Когда вам удобно и комфортно,

вы деградируете.

Метод ПСВ включает базовые упражнения - СУНы и так называемую систему. Многолетний личный опыт автора занятий каратэ позволяет наглядно проиллюстрировать отличия базовых упражнений от системы на примере именно этого вида боевых искусств.

Базовая техника в каратэ включает в себя классические стойки, удары и блоки. Но, даже досконально изучив базовые упражнения, вы никогда не сможете стать мастером, если не усвоите, что каратэ – это не просто набор движений, а целостная система, которая помимо физических упражнений включает в себя определенный образ мыслей, философию, основанную на принципах собственного духовного и физического совершенствования. Результатом соблюдения этих принципов становится выход на качественно новый уровень личного психического и физического развития. Есть известное изречение: «Каратэ – это не спорт, а образ жизни». Этому и учат великие мастера каратэ.

 Скачать реферат