Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Этот метод можно использовать и при выполнении ациклических движений, например, гимнастических упражнений, поднимании веса, когда вследствие равномерного повторения спланированного заранее количества движений развиваются необходимые физические качества.

Сменный метод также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. При его использовании движения выполняют с непостоянн

ой скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек» (игра скоростей). Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной работе в беговой нагрузке большей эмоциональности.

Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности при выполнении упражнений разрешает увеличить объем нагрузки во время занятий. Необходимость повышать скорость движений в условиях нарастающего утомления воспитывает у человека волевые качества.

Повторный метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Он строится на многоразовом повторении движений с определёнными интервалами отдыха до восстановления трудоспособности. Повторный метод применяют для развития скоростных и силовых качеств при тренировке в упражнениях циклического характера. Это достигается путем повторного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью.

Использование этого метода в таких ациклических упражнениях, как поднимание веса, метание, прыжки, гимнастические упражнения, игры помогает осваивать и совершенствовать технику двигательных действий, развивать силу, гибкость и другие физические качества.

Интервальный метол внешне похож на повторный, но влияние тренировочной нагрузки в данном случае определяется также паузами для отдыха. Приступая к выполнению упражнения после строго регламентированного времени отдыха в состоянии неполного восстановления, появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма.

Непосредственная форма организации самостоятельного занятия физическими упражнениями может зависеть от многих факторов. В целом выделяют шесть основных видов занятий:

– гигиенические занятия – самостоятельные занятия с целью восстановления организма после значительных физических и психических нагрузок, для повышения трудоспособности и общей выносливости организма;

– оздоровительно-рекреативные занятия – применение физических упражнений работниками с целью преодоления стресса и переутомления, а также для профилактики профессиональных заболеваний;

– лечебные занятия – использование самостоятельных занятий в комплексе с лечебными процедурами для восстановления здоровья, нарушенного вследствие болезни;

– общефизические занятия – система самостоятельных тренировок, выполняемая человеком на протяжении длительного периода для поддержания высокого уровня физической подготовки;

– спортивные занятия – самостоятельные занятия спортсменов или людей, людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков;

– профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку, например, среди работников правоохранительных органов, учителей физкультуры и др.

Также выделяют три основные форма самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня и самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика, согласно рекомендациям врачей, должна включать дыхательные упражнения, упражнения на гибкость и развитие мышц. При этом желательно начинать ее с ходьбы, переходя на бег и чередующиеся физические упражнения (наклоны, приседания, упражнения со скакалкой, эспандером, мячом) и также заканчивать бегом и расслабляющими упражнениями. Ее продолжительность может составлять от 10 до 40 минут в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Упражнения на протяжении дня включают разминки между основной деятельностью во время перерывов на отдых. При этом желательно, чтобы упражнения выполнялись в хорошо проветриваемых помещениях.

Самостоятельные тренировки включают упражнения, о кторых мы напишем далее более подробно.

Наиболее важно при организации любых самостоятельных физических упражнении правильно планировать процесс занятий и индивидуально подбирать упражнения. Длительность занятий зависит, как от их цели, так и от индивидуальных характеристик человека. Так, для школьников достаточная двигательная активность составляет – 14–21 час в неделю, для людей в возрасте 18–25 лет – 10–14 часов, для людей старшего возраста – 6 -10 часов. В то же время для достижения заметных результатов человек должен тренироваться 4–5 раз в неделю по 1–1,5 ч. А для поддержания общей физической формы достаточно двух тренировок в неделю.

Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях

При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они могут отличаться по своим качественным и количественным характеристиками, что достигается за счет смены сходных положений, амплитуды движений, темпа и числа упражнений, наличия пауз и т.д. В теории физической культуры под физической нагрузкой понимается степень влияния упражнений па организм и уровень преодолённой при этом субъективной и объективной трудности.

Выполнение конкретной физической нагрузки непосредственно связано с затратой энергетических ресурсов человека, от меры затраты которых зависит усталость. Она и является субъективным показателем физической нагрузки. В биологической науке утомления рассматривается как защитная реакция организма.

С возникновением мышечного утомления при выполнении физических упражнений в мышцах и печени существенным образом уменьшаются запасы гликогена; в крови возрастает содержимое сахара и недоокислённых продуктов обмена веществ. Важнейший фактор утомления, по мнению биохимиков является снижение содержания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) как в мышцах, так и в отдельных звеньях центральной нервной системы.

Проблема определения оптимальной физической нагрузки остается одной из основных в медицине и физической культуре. Рациональное ее решение одинаково важное как для спортсмена, который стремится показать максимальный результат, так и для человека, который начал заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья.

Целесообразным представляется оценивать степень физической нагрузки по принципу физиологического правила Арндта-Шульца: слабые влияния не оказывают заметного воздействия па организм, средние влияния – благоприятны, а сильные и сверхсильные – способны вызвать нарушение в нем.

Профессор Г.С Туманян разработал классификацию физических нагрузок, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы. Малой считается нагрузка в том случае, если после ее выполнения частота пульса равняется 108–130 уд./мин., средней – 132–166 уд./мин., сильной – 168–180 уд./мин. и максимальной, если частота пульса больше 180 уд./мин.