Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Наиболее распространённым показателем оценки массы тела является индекс массы тела – ИМТ, рассчитываемый как соотношение массы тела к росту человека (табл. 4). Например, для мужчины 30 лет при росте 175 см и весе 70 кг ИМТ составит 22,9, что является нормой. Однако, при расчёте должен учитываться не только пол, но и возраст, тип фигуры человека.

Для оценки состояния здоровья при медицинских

осмотрах применяют функциональные пробы. Некоторые из них можно использовать с целью самоконтроля, например, пробу Руфье, также основанную на измерении пульса.

Таблица 4. Показатели ИМТ

Выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировках

К средствам физической культуры и воспитания относятся, прежде всего, физические упражнения, а также естественные факторы, которые можно с успехом использовать для укрепления здоровья.

К этой, одной из наибольших групп физических упражнений, в т.ч. выполняемых самостоятельно относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, езда на велосипеде. Все они оказывают активное физиологическое влияние па организм. С помощью регулярных занятий каждым из этих видов физических упражнений можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему, усовершенствовать механизмы аэробного и анаэробного энергообеспечения. Поэтому в программу самостоятельной физической тренировки желательно включать один или несколько видов циклических упражнений (в зависимости от времени года и интересов человека).

Ходьба издавна считается признанным средством укрепления здоровья и поддержки оптимального уровня умственной трудоспособности. Наблюдение учёных, свидетельствуют, что регулярные пешие прогулки помогают эффективно укреплять организм. Они благотворно влияют па нервную систему, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует активизации обмена веществ.

Профессор Г.Н. Пропастин в своей книге «Через века» предлагает следующую классификацию ходьбы согласно ее скорости:

– очень медленная – 60–70 шаг./мин. (2,5–3 км/ч,), рекомендуется больным людям;

– медленная – 70–90 шаг./мин. (3–4 км/ч), рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системой, а также пожилым людям;

– средняя – 91–120 шаг./мин (4–5 км ч.), рекомендована здоровым людям и больным со здоровым сердцем и сосудами;

быстрая – 121–140 шаг./мин, (5.1–6.4 км/ч), оказывает сильный тренирующий эффект. При ходьбе с такой скоростью значительно увеличиваются энергозатраты организма;

– очень быстрая – больше 140 шаг/мин. (6,5–7,5 км/ч.). Ходьба с такой скоростью переносится тяжелее, чем бег в спокойном темпе, и приемлемая только для здоровых людей.

Самостоятельное занятие ходьбой обеспечивают возможность больше бывать на свежем воздухе, па природе. Ведь жизнь современного человека проходит в условиях удаления от всего натурального.

Бег также очень хорошо влияет на организм человека. Сегодня оздоровительный бег стал популярным во многих странах мира. «Бег ради жизни», «бег от инфаркта» – к такому виду лечения прибегает все больше людей.

Возрастающая популярность оздоровительного бега объясняется рядом причин. Во-первых, он оказывает содействие укреплению здоровья, повышению умственной и физической трудоспособности, функциональных возможностей организма. Во-вторых, бег – это естественный двигательный акт, который не требует специального обучения. В-третьих, этот способ физического воспитания – один из наиболее доступных. В-четвертых, оздоровительным бегом с успехом могут заниматься люди любого возраста.

Начинать заниматься бегом самостоятельно человеку лучше всего по методике Ф.П. Суслова. Сначала частота тренировок должна составлять 4–7 раз в неделю. Как только время непрерывного бега достигает 20–30 мин., число тренировок может снизиться до 3–5 раз. Желательно один раз в неделю давать себе нагрузку на 40–50% сильнее обычного, что оказывает содействие росту функциональных возможностей. Кроме того, следует планировать беговые тренировки в течении всего года. Конечно, зимой и весной время пробежек становится меньше, чем летом и осенью.

После нескольких месяцев регулярных самостоятельных занятий бегом можно проверить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера. Сущность его состоит в определении расстояния, которое человек может пробежать за 12 мин. в максимальном темпе. Для мужчин в возрасте 20–35 лет считается отличным результатом, если за 12 мин. он пробежит 2,8 км и больше, хорошим – 2,5–2,7 км, удовлетворительным – 2–2,4 км. плохим – 1,6–1,9 км. У женщин отличной считается физическая подготовка, если за 12 мин. Она в силах пробежать 2,6 км и больше, хорошей – 2,5–2,2 км, удовлетворительной – 2,1–1,8 км, плохой – меньше 1,8 км.