Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Регулярные измерения частоты пульса – одно из основных требований при самоконтроле в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот показатель постепенно уменьшается, а другие (как субъективные, так и объективные) показатели самоконтроля находятся па оптимальному уровне, то тренированность и состояние здоровья улучшаются.

Измерения пульса сразу после занятий разрешают с

делать вывод о реакции организма на физические нагрузки, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов. Например, если через 5 мин. после начала отдыха частота пульса будет больше 120 уд./мин, – это перегрузка для организма. Если через 10 мин. отдыха частота пульса будет меньше 100 уд./мин., то нагрузка отвечала возможностям организма.

О состоянии здоровья в немалой мере свидетельствует артериальное давление. Оно зависит от объёма и состава крови в организме, а также от емкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови, а также частично от пола, возраста, массы тела и образа жизни. Чем выше минимальное, или диастолическое давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В молодом возрасте (18–35 лет) нормальное систолическое (максимальное) давление равняется 110–120 мм рт. ст., диастолическое давление – 65–70 мм рт. ст (табл. 2 – по данным Ландарь А.П., 2011). Замечено, что регулярные самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывают содействие нормализации артериального давления и даже некоторому его снижению.

Таблица 2. Показатели нормального артериального давления у людей разного возраста

О физиологических резервах организма можно судить по пробам с задержкой дыхания. При этом оценивается также состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспеченность тканей кислородом.

Пробы выполняют в нескольких вариантах.

При проведении пробы Штанге человек в положении сидя сначала подсчитывает частоту пульса. Потом после трех спокойных предыдущих вдохов и выдохов делает глубокий вдох и задерживает дыхание, зажимая пальцами нос. Время задержки дыхания фиксируется по секундной стрелке часов, или по секундомеру. Сразу после возобновления дыхания подсчитывают пульс.

Критерии пробы Штанге следующие: если время задержки дыхания меньше 40 с, то реакция организма считается плохой, 40–49 с – удовлетворительной, больше 50 с – хорошей. Отношение частоты пульса после пробы и до неё (показатель пульсовой реакции) у здорового человека не должен превышать 1,2.

Другой тест – проба Генча осуществляется после трех дыхательных движений со следующим спокойным выдохом и с задержкой дыхания после выдоха. Оценка этой пробы такая: меньше 34 с – неудовлетворительно, 35–39 с – удовлетворительно, больше 40 с – хорошо.

Также при самостоятельных занятиях физическими упражнениями для контроля объективных показателей организма используется ортостатическая проба. С ее помощью можно сделать объективный вывод о состоянии своей вегетативной нервной системы. Для этого человек ложится па спину и через 3–5 минут отдыха подсчитывает частоту пульса. Потом спокойно, без резких движений встаёт, стоит 1 минуту и снова подсчитать пульс. Если разность в числе сердцебиений за минуту в положениях стоя и лежа составляет 6–12 ударов, то реакция организма хорошая, 13–18-удовлетворительная. Учащение пульса более чем на 18 ударов говорит о превалировании в организме симпатической нервной системы и недостаточной тренированности (табл. 3). Ортостатическую пробу рекомендуется проводить после ночного сна или в дневное время до приёма пищи.

Таблица 3. Показатели оценки ортостатической пробы

Объективным показателем для самоконтроля служит также масса тела. Нередко у людей она бывает избыточной из-за низкой двигательной активности и нерационального питания.