Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов

Об опасности этого ребят нужно предупредить. Необходимо включить, по его мнению, метод динамических усилий, а именно применяя небольшие отягощения, выполняя упражнения с максимальной скоростью.

Л.Н. Воробьев (1987) советует поднимать снаряды в различном темпе. Сочетание упражнений различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Во всех источниках авторы считают, что развитие силы

должно идти параллельно с развитием гибкости.

Рекомендации по проведению силовых тренировок у большинства авторов одинаковы.

Комплексы могут быть следующими: небольшая разминка (общеразвивающие упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью; их задачи - подготовить мышцы к тренировке, разогреть их); упражнения для рук с гантелями, с резиновыми бинтами, с преодолением веса собственного тела; упражнения для ног- приседания на одной или обеих ногах, выпрыгивания из приседа, передвижение в приседе и т.п.; упражнения для туловища- поднимание ног в висе или лежа на спине, прогибания в положении лежа на животе, поднимание ног из положения лежа на груди, наклоны вперед, назад, в сторону, повороты (перечисленные упражнения могут выполняться с отягощениями или без них).

Описанный метод по мнению Г.Б. Мейксона и В.Н. Шаулина (1986),'' хорош тем, что при его применении, особенно на первых порах (пока учащиеся не овладели в совершенстве приемами самостоятельных занятий), легко дозировать нагрузки, следить за их влиянием на организм. Кроме того, такие тренировки способствуют не только развитию силы, но и значительному приросту мышечной массы.

На самостоятельных занятиях учащимся рекомендуется регулярно выполнять гимнастические упражнения с собственным весом и по мере возможности упражняться с отягощениями (гантели, гири, резиновые жгуты и т.д.), а также выполнять изометрические упражнения (И.В. Сухоцкий, 1990).

Проанализировав методическую литературу, мы предлагаем следующую примерную схему построения комплексов физических упражнений силовой направленности.

Занятия должны проводиться через день, три раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это выполнение общеразвивающих упражнений, выполняемых в среднем темпе (всевозможные махи ногами, руками, разнообразные вращения, наклоны и скручивание туловища). На разминку затрачивается 5 минут.

Далее следует комплекс упражнений направленный непосредственно на развитие силовых качеств. Мы предлагаем использовать упражнения с преодолением массы собственного тела, упражнения с гантелями и с амортизаторами.

Комплекс состоит из 5-7 упражнений. Каждое упражнение направлено на развитие определенной группы мышц.

Количество подходов увеличивается по мере тренированности занимающегося. Обычно первые две недели занятий упражнения выполняются в одном подходе. Затем по самочувствию прибавляется каждую неделю по подходу, доводя количество в каждом упражнении до 3-4.

Очень полезный эффект получается если подходы выполняются в разном режиме. Например, в первом подходе упражнения выполняются в медленном темпе, а следующий подход с максимально возможной скоростью. В конце каждого занятия должны присутствовать упражнения на расслабление мышц. Целесообразно использовать упражнения, развивающие гибкость (это всевозможные растяжки, глубокие наклоны, махи ногами и г. д.). Упражнения на растягивание нужно выполнять сериями по несколько раз до появления болезненных ощущений в мышцах.

Поурочные программы для занятий атлетизмом

Комплекс № 1

Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.

Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.

Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.

Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.

Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.

«Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.

Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.

Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.

10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).

Комплекс №2

Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.

Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.

Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.

4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.

Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.

7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.

Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.

Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

Комплекс № 3

Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4) в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.

Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.

Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.

Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.

Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.

Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.

Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.

Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3 до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

Комплекс № 4

1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.