Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов

Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состо­янием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физичес­ких нагрузок должен быть также хо­рошим.

Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, луч­ше выждать 30-60 минут, для утоле­ния жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагруз­ки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. В дневнике следу­ет отмечать случаи нарушения режи­ма и как они отражаются на трениро­вочных занятиях.

К объективным показателям само­контроля относятся: наблюдения за час­тотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спиромет­рия), весом, мышечной силой, спортив­ными результатами и др.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Известно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщи­ны - 75-80. У физически тренирован­ных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 и менее ударов в минуту, что указы­вает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонталь­ное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без пе­ребоев, хорошего наполнения и напря­жения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за та­кой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокра­щений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вто­рые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность.

Пульс можно подсчитывать на луче­вой артерии, в области сер­дечного толчка, височной артерии и сонной артерии. Для этого необходимы се­кундомер или обычные часы с секунд­ной стрелкой.

Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пуль­са. Научными исследованиями уста­новлена прямая зависимость между ча­стотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кис­лорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей так­же выше, чем у лиц с малой физической подвижностью.

Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пуль­са. Научными исследованиями уста­новлена прямая зависимость между ча­стотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кис­лорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей так­же выше чем у лиц с малой физической подвижностью.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом : сопоставления данных частоты сердеч­ных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений; в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. На­пример: пульс до нагрузки за 10с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстанов­ления - 20 ударов. Составляется пропор­ция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

12 - 100%

(20 - 12) - X,

откуда X = 8 х 100 : 12 = 67%

Значит, пульс после нагрузки учас­тился на 67% .Удобно пользоваться и расчетной табл. 9.

Состояние сердеч­но-сосудистой системы можно конт­ролировать ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба проводит­ся таким образом. Атлет лежит на ку­шетке 5 мин, затем подсчитывает час­тоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд./мин. Считается, что уча­щение его до 18 уд./мин - удовлетвори­тельная реакция, более 20 уд./мин. - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточ­ную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.

Таблица 9

Величина учащения пульса на 1-минуте восстановления после нагрузки