Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов

Суперсерия на плечи:

а) сидя разведение рук с гантелями в стороны;

б) тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,

Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.

Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4x8-10.

Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4x10.

Суперсер

ия на руки:

а) стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч;

б) отжимания на брусьях.

4-5 суперсерий по 10 повторений.

Подтягивания на перекладине с подхватом, ладони вместе до подбородка 3x8.

Приседания со штангой на плечах 3x8.

Становая тяга 4 х 12,10,8,6.

в перерывах между всеми «мощными» упражнениями, такими, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания, становая тяга выполнять по одному подходу каждого из приведенных ниже 4 упражнений для мышц брюшного пресса:

а) подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

б) подъем туловища из положения лежа с закрепленными ступнями и согнутыми ногами;

в) подъемы колен в висе на перекладине.

Продолжительность занятий 6 недель.

Комплекс № 5

Жим штанги лежа 3 х 12-15.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3x15.

Тяга блока за голову 3 х 12-15.

Тяга блока сидя к поясу 3 х 12-15.

Жим штанги от груди стоя 3x12-15.

Сгибание рук со штангой 3 х 12.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12.

Французский жим стоя 3 х 10-12.

Разгибание рук на блоке стоя 3 х 10-12.

Разгибание ног в тренажере 3 x12-15.

Сгибание ног в тренажере 3 x 12-15.

Упражнения для мышц пресса.

Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального. Отдых между подходами 3-4 минуты.

Изучение научно - методической литературы и анализ результатов исследования выявило, что современные школьники старших классов имеют в основном слабую физическую подготовленность и низкий уровень физического развития (показатель Эрисмана – 64% имеют отрицательный уровень развития грудной клетки; уровень телосложения – у 66% школьников слабое, 16% имеют среднее, 16% хорошее и только 4% обладают крепким телосложением; силовой индекс – более 2/3 тестируемых учащихся имеют уровень развития мышц спины и кисти ниже нормы и только около 1/3 -= норма и выше).

Прослеживается тенденция потери интереса школьников к занятиям физической культурой. Знания учащихся о собственном организме, функциях различных его систем и здоровье значительно отстает от знаний в других областях, имея понятия о многих весьма отдаленных от жизни явлениях, школьники не имеют достаточных сведений о том, как наиболее рационально организовать свой режим, как избежать тех или иных заболеваний, не имеют твердого убеждения в пользу повседневной физической нагрузки, соблюдения личной гигиены (А.С. Голенко, 1991; Ю.С. Захаров, 1991; О. Забиров, 1997 и др.).

Проведенное исследование показало, что одним из перспективных путей решения проблемы является организация самостоятельных занятий физической культурой. Практически почти все опрошенные школьники и учителя физической культуры (78%) положительно отзываются о самостоятельных занятиях силовой направленности в школьных секциях общей физической подготовки или в домашних условиях.

Разработанные поурочные программы занятий атлетической гимнастикой значительно облегчат самостоятельную организацию физической подготовки школьников старших классов, позволят эффективно управлять занятиями физической культурой.