Изометрические упражнения как средство общесиловой подготовки волейболистов 12-14 лет

Второй вариант методики отличался от первого тем, что в нём сочетались в равной степени миометрические и изометрические напряжение.

Третий вариант методики включал применение только миометрических упражнений напряжения (упражнения с дозированными отягощениями, выполняемые только в преодолевающем режиме).

В эксперименте участвовали юные волейболисты трех возрастных групп - 12, 13 и 14 ле

т. В соответствии с этими вариантами методик силовой подготовки каждые из этих трех групп были разделены на три подгруппы, с равным количеством спортсменов и примерно одинаковым уровнем физической подготовленности. Первая подгруппа была обозначена цифрой “1”, вторая - “2” и третья - “3”. Каждая из них выполняла соответственно первый, второй и третий вариант силовой подготовки.

В период проведения первого педагогического эксперимента для юных волейболистов в недельном цикле было запланировано три тренировочных занятий по волейболу и два занятия с преимущественной силовой нагрузкой.

Эффективность предложенных 3-х вариантов методик силовой подготовки юных волейболистов оценивалась по результатам контрольно-педагогических испытаний, которые проводились через каждые две недели ( поза «конькобежца» и приседание со штангой на плечах).

Что же касается объёма тренировочной работы в тех или иных режимах мышечного напряжения, то за основу бралось время выполнения миометрических упражнений, для которых была определена следующая нагрузка в эксперименте: вес штанги, поднимаемой в жиме лёжа или приседании, был одинаков и составлял 60% от веса тела. Этот вес штанги поднимался до 5 раз подряд в одном подходе. Всего за одну тренировку планировалось 4 подходов. Следовательно, объём нагрузки при выполнении данного упражнения за тренировку составлял 20 подъёмов штанги, равного 60% от веса тела занимающегося. На это уходило, включая и отдых между подходами, до 3-4 мин., в среднем 22 мин.

Изометрические упражнения выполнялись также в течение 15-20 мин. за тренировку. Для этого планировалось 3 подхода с интервалом отдыха между выполнением изометрических нагрузок до 4-5 мин.

Последовательность выполнения нагрузок в тренировках школьников приведена в таблице 2.2.

Таблица 2.2 - Схема планирования тренировочной нагрузки в период эксперимента

Примечание: И – изометрические нагрузки; М – миометрические нагрузки; соответственно 3 и 4 - количество подходов в упражнениях

Из таблицы 2.2. видно, что для подгруппы «1» общее количество подходов к упражнениям составило в одном мезоцикле 24, а за весь период педагогического эксперимента (2 месяца) 48 подходов, соответственно для подгруппы «2» при выполнении упражнений миометрического характера 16 и 32 и изометрического характера 12 и 24 подходов; для подгруппы “3”, планировались лишь упражнения миометрического характера в объёме 32 и 64 подходов.

Приведём пример тренировочного занятия, в котором использовалось вышеприведённое изометрическое упражнение локального воздействия.

Задача тренировочного занятия: совершенствование изометрической силы и выносливости, развитие ловкости и формирование игровых навыков волейболиста.

Разминка (12 минут): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, метание тяжестей перед собой и за голову (ядра или набивного мяча).

Основная часть (70 минут):

1. Удержание груза (весом 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) в позе конькобежца. 70-80% от максимального времени статической позы (12-15 с) с интервалом отдыха между подходами до 4 мин. Выполнить 3 подхода – 15 минут.

2. Удержание штанги (вес в 30% от максимального результата в жиме лёжа на горизонтальной доске) на полусогнутых руках лёжа на горизонтальной скамье по 5-10 с интервалом отдыха не менее 4 мин. Выполнить 3 подхода – 15 минут .

3. Прыжки в длину с места (6-8 прыжков с усилием в 70-80 % от максимального) - 10 минут.

4. Игра в волейбол (5 минут специальной разминки и 30 минут игра).

Заключительная часть (5 минут): наклоны, висы на перекладине, расслабляющий бег, ходьба и упражнения на восстановление дыхания.

Итого продолжительность тренировочного занятия составила – 87 мин.

Для двух других подгрупп юных волейболистов тренировочные занятия отличались только содержанием силовых упражнений с учетом того или иного варианта.

Предварительные исследования показали, что юные спортсмены достаточно быстро освоили технику выполнения как изометрических, так и миометрических упражнений. Обращалось внимание на то, чтобы юные волейболисты при выполнении изометрических упражнений научились правильно дышать и следить за поддержанием оптимальной изометрической позы. Упражнение прекращалось в случае: если испытуемый не мог удержать груз в заданной позе и если задерживал дыхание и пытался за счёт этого продлить время статической позы.